Bára, szerinted az erőnléti edzés minden aktív ember sportolásának alapvető része? Miért nem szabad a futóknak sem megfeledkezniük róla?
Mindenképpen. Ha megfelelően építik fel, segíthet megelőzni a sérüléseket, és az izmok közötti egyensúlyhiányok korrigálásában is fontos szerepe lehet. Szerintem ezért a sportolói felkészülés elengedhetetlen része. Ugyanakkor úgy gondolom, hogy mindenekelőtt a helyes technikát kell elsajátítani, és nem szabad túlzásba vinni az edzést. Az erőnléti edzés esetében ugyanis gyakran igaz, hogy a kevesebb néha több.
Hogyan épül fel nálad az erőnléti edzés? Milyen gyakran jársz edzőterembe, és mire helyezed a hangsúlyt?
Van egy saját edzésrutinom, amelyet szinte mindennap, hetente legalább hatszor elvégzek. Többnyire közvetlenül ébredés után szánok rá húsz-harminc percet. Emellett hetente egyszer-kétszer járok edzőterembe, attól függően, hogy éppen a szezon melyik szakaszában tartok. Az edzéseim során általában nem egyetlen izomcsoportra összpontosítok, inkább olyan gyakorlatokat választok, amelyek az adott időszakhoz és a sportágamhoz igazodnak.
Felkeltette az érdeklődésemet a reggeli rutinod. Pontosan mit csinálsz abban a 20–30 percben?
A rutin alapját a törzsizmokat erősítő, úgynevezett core-gyakorlatok adják, amelyeket pilates- és jógaelemekkel kombinálok. A gyakorlatokat rendszeresen váltogatom, de a cél elsősorban az, hogy reggel átmozgassam és aktivizáljam a testemet. Semmi bonyolultra nem kell gondolni: tulajdonképpen egészen egyszerű gyakorlatokról van szó, amelyek rendszeresen végezve szerintem rengeteget számítanak. Sok élvonalbeli norvég sífutónak is hasonló rutinja van. Néhányan közülük nem is igazán járnak edzőterembe, viszont mindennap elvégzik a saját gyakorlatsorukat.
Amikor körülnézel az edzőteremben, észreveszel olyan hibákat, amelyeket az emberek gyakran elkövetnek?
Igen. Óriási szerencsém volt, hogy olyan szakemberek irányításával edzhettem, akik valóban nagyon értenek az erőnléti edzéshez. Az edzőim is mindig rendkívül felkészültek voltak ezen a területen. Éppen ezért különösen elszomorít, amikor látom, mennyi hibát követnek el az emberek. A hobbisportolóknál ez még érthető, de még inkább meglep, amikor profi sportolóknál látok komoly hiányosságokat. Pedig az erőnléti edzésből rengeteget lehet profitálni, ennek ellenére úgy gondolom, hogy sok sportolónak a mai napig ez az egyik gyenge pontja.
Tudnál néhány konkrét példát mondani? Szerinted mit rontanak el leggyakrabban az emberek?
Gyakran egészen alapvető dolgokról van szó, például a helyes fogásról, a lábak megfelelő helyzetéről vagy a test stabilitásáról a gyakorlatok végrehajtása közben. Előfordul például, hogy valaki nem pontosan középen fogja meg a súlyzórudat, ezért az edzés közben az egyik oldalra billen. Mások medicinlabda-dobás közben feleslegesen elfordítják a felsőtestüket, vagy elmozdítják a lábukat, amikor stabilan egy helyben kellene állniuk. Látszólag apróságokról van szó, az alapvető szabályok betartása és a helyes technika azonban rendkívül fontos az erőnléti edzés során.
Mit tanácsolnál annak, aki szeretné elkezdeni az erőnléti edzést, de az edzőterembe érve fogalma sincs, hogyan fogjon hozzá?
Mindenképpen keressen valakit, aki megmutatja neki, hogyan kell helyesen végezni a gyakorlatokat. Nagyon fontos elsajátítani az egyes gyakorlatok megfelelő technikáját, és azt is tudni kell, hogy miért végezzük őket. Ellenkező esetben könnyen előfordulhat, hogy az edzés többet árt, mint használ.
Honnan tudod, hogy megfelelő terheléssel és intenzitással edzel? Szerinted mikor érdemes továbblépni?
Ez elsősorban attól függ, hogy mit szeretne elérni az ember az edzéssel. Több ismétlést szeretne végezni, vagy inkább nagyobb súllyal, kevesebb ismétléssel dolgozik? Általánosságban azonban elmondható, hogy amikor egy gyakorlat már nem jelent kihívást – akár a törzsizmok erősítéséről van szó –, érdemes valamilyen módon változtatni rajta, hogy tovább fejlődhessünk. Ebben az intuíció is sokat számít. A sportolók általában jól érzik, milyen intenzitás a megfelelő számukra. Egy dolgot mindig hangsúlyozok: edzés közben semminek sem szabad igazán fájnia. Ha fájdalmat érzel, abba kell hagynod a gyakorlatot. Én sem végzek olyan gyakorlatokat, amelyek kellemetlenek számomra.
Mit szoktál enni és inni az erőnléti edzés előtt? Van valami, ami különösen bevált neked?
Általában délután járok edzőterembe, ezért edzés előtt uzsonnázom. Többnyire kávét iszom, és eszem mellé valamit, ami fehérjét és szénhidrátot is tartalmaz. Például valamilyen péksüteményt fehérjedús feltéttel, vagy joghurtot gyümölccsel és müzlivel. Tulajdonképpen azt, ami éppen kéznél van. A lényeg, hogy az edzés kezdetéig legyen időm megemészteni. Természetesen a folyadékbevitel is fontos, mert edzés közben sokat izzadok, és gyakran megszomjazom. Legszívesebben izotóniás italt vagy elektrolitot fogyasztok, a sima vizet inkább kerülöm edzés közben.
Van olyan kedvenc gyakorlatod, amelyre mindig számíthatsz? És olyan, amelynek nehezen veselkedsz neki?
A húzódzkodásra esküszöm, mert rendkívül sokoldalú gyakorlat. Szerintem a fekvenyomást is sokan alábecsülik. Szeretem a súlyzós felvételt és a medicinlabda-dobást is, utóbbit inkább falhoz, mint a talajhoz. Az ugrásokkal végzett gyakorlatokat viszont nem igazán kedvelem, és általában a lábgyakorlatokat is kevésbé szeretem, mint a karra végzett gyakorlatokat. Azt pedig bevallom, hogy bár a húzódzkodásra esküszöm, többnyire ahhoz sincs túl sok kedvem.
Mi a helyzet az edzőtermi öltözékkel? Vannak olyan kedvenc darabjaid, amelyeket rendszeresen viselsz?
Számomra a kényelem a legfontosabb. Nem szeretem, ha valami rendkívül szoros rajtam; arra van szükségem, hogy a ruházatom jól szellőzzön. Az edzőtermekben általában meleg van, ezért szívesen edzek a Swix klasszikus sportmelltartójában. Ehhez rövidnadrágot viselek, amely lehet lazább vagy akár testhezállóbb is, de a valamivel hosszabb fazonokat jobban szeretem. A rövidített fazonú, úgynevezett cropped pólókat is kedvelem. És természetesen a jó zokni sem maradhat el.
Bára tippje az edzőterembe
"A legfontosabb tanácsom, amelyet mindig elismétlek: ne menjetek mezítláb az edzőterembe! Többször is láttam már, hogy valakinek a lábára esett egy súlyzó, velem pedig kétszer is megtörtént ugyanez. Valaki mellettem ügyetlenül eldobta a súlyzót, amely éppen a lábamra esett. Szerintem az mentett meg, hogy megfelelő edzőcipő volt rajtam. Enélkül valószínűleg eltört volna a lábam. Bár a mezítlábas edzést időnként ajánlják, én határozottan ellenzem. Saját magadra ugyan tudsz vigyázni, az edzőteremben azonban nem vagy egyedül, és valaki más akaratlanul is veszélybe sodorhat."
